• Pysy aktiivisena: Liikkeet

    Kvinna som stretchar Kvinna som stretchar Kvinna som stretchar

    Strategisia liikkeitä

    Viisi harjoitusta, joiden avulla kehosi pysyy notkeana ja joiden avulla vältät loukkaantumiset.

    Olet siis päättänyt ryhtyä kuntoilemaan säännöllisesti? Onnittelut! Mutta sinun kannattaa tutustua muutamaan liikkeeseen ennen kuin aloitat: niiden avulla vältät yleisimmät kävelyn, vaelluksen, juoksun, uinnin tai pyöräilyn aikana syntyvät, lihasten liian kovasta käytöstä johtuvat loukkaantumiset. Tee seuraavat liikkeet lämmittelyn tai treenisi jälkeen.


    • Pohkeille ja jaloille

      Välttääksesi pohkeiden ja jalkojen lihasten kireyttä kävellessäsi: käänny kohti seinää, levitä kätesi ja aseta kämmenesi seinään kiinni. Laita toinen jaloistasi taaksesi ja paina sen kantapää lattiaan niin, että tunnet venytyksen jalkasi takaosissa. Pidä asento 30 sekuntia ja toista sama kaksi tai kolme kertaa. Toista sama toisella jalalla.


    • Nilkoille

      Ennen kuin lähdet vaellukselle: seiso yhdellä jalalla, taivuta polveasi ja laske kehoasi muutaman sentin alemmas selkä suorana. Suorista polvesi hitaasti ja nouse seisomaan suoraan. Kierrä sitten ylävartaloasi lantiosta ylöspäin vasemmalta oikealle. Toista 10 kertaa ja toista sama toisella jalalla. Tämä liike vahvistaa nilkkojasi.


    • Polville

      Lenkkeilijä voi välttää polviongelmat istumalla seinää vasten. Aseta jalkasi poispäin seinästä, paina selkäsi sitä vasten ja liu'u hitaasti alas polvet samassa linjassa nilkkojesi kanssa, jalkapohjat tiukasti lattiaa vasten. Laskeudu niin alas, että reitesi ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa. Pidä asento 30 sekuntia ja nouse sitten ylös. Toista viisi kertaa.


    • Alaselälle

      Välttääksesi pyöräilystä johtuvaa alaselkäkipua mene kontallesi ja nosta oikeaa kättäsi ja vasenta jalkaasi hitaasti. Katso lattiaan, pidä kehosi tasapainossa ja vatsalihaksesi tiukkoina. Pidä asento 15 sekuntia ja toista viisi kertaa. Tee sitten sama päinvastaisilla puolilla.


    • Olkapäille

      Kokeilee seuraavaa liikettä välttääksesi uinnin aikana ja sen jälkeen tuntuvaa olkapääkipua: seiso polvet hieman koukussa, jalat lantionleveyden verran erillään toisistaan, ja nojaa vyötäröstä taittaen eteenpäin kädet roikkuen vapaasti. Pidä molemmissa käsissä painoja (1–2 kiloa) ja nosta käsiä hitaasti sivuille poispäin kehostasi niin, että lapaluusi liikkuvat toisiaan kohti. Pidä asento muutaman sekunnin ajan ja palaa sitten aloitusasentoon. Toista 10 kertaa.

      Kun teet nämä yksinkertaiset venytykset ja vahvistusharjoitukset huolella, pysyt menossa mukana ja huippukunnossa! Jos et ole varma siitä, mitkä venytykset ja vahvistusharjoitukset sopivat sinulle, pyydä lääkäriäsi suosittelemaan sinulle jotakin liikettä.