Valmistautuminen on kaikki kaikessa

  • Mitä sitten harrastatkaan – kilpailet korkealla tasolla, kuten Javier, tai liikut sosiaalisista ja terveydellisistä syistä – lämmittely ja jäähdyttely ovat oleellisen tärkeitä parhaan mahdollisen suorituksen ja vammojen ehkäisyn kannalta.

    Siksi olemme valinneet johtavan urheilufysioterapeutin antamaan vinkkejä ja ohjeita harjoittelua edeltävää lämmittelyä ja sitä seuraavaa jäähdyttelyä varten. Muutaman pienen vaiheen lisäämisellä harjoitusohjelmaasi voi olla huomattava merkitys.


Vinkkejä nuorille


Paras urheiluharjoittelu alkaa varhain

  • Javier Gómez Noya Stretching Against A Tree

    Useimmat maailman parhaista urheilijoista löytää intohimon urheiluun jo varhain, ja nuorena saadusta kilpailukokemuksesta voi olla huomattavaa hyötyä myöhemmin. Nuorten urheilijoiden on kuitenkin tärkeää urheilla fiksusti. Varmista, että lihaksesi ja nivelesi ovat täysin lämpimät ennen liikuntasuorituksia, jotta voit antaa kaikkesi. Se voi auttaa suojaamaan sinua pitkiltä vammoista johtuvilta harjoittelutauoilta, jotta voit jatkaa oppimista, kehittymistä ja – mikä tärkeintä – hauskanpitoa.

    Muista hillitä itseäsi ja vältä harjoittelemasta liikaa liian aikaisin. Energiatason ylläpitäminen on asia, jonka vanhemmat urheilijat oppivat kokemuksen kautta, ja se voi auttaa säilyttämään tasaisen vauhdin maaliviivalle asti. Fiksun harjoittelurutiinin kehittäminen hyvissä ajoin antaa parhaan mahdollisen pohjan myöhempää menestystä varten. Kuka tietää, mitä siitä voi seurata?

Load Client Side - No
Web Loaded - false
UUID - d12162da-13ae-43a5-8721-2bf570454ae0

Parhaat vinkit alle 40-vuotiaille:

Vinkki 1
Jos voit, harjoittele valmentajan kanssa. Heidän tekniikkaa, strategiaa, harjoitusohjelmia, ravitsemusta ja urheilupsykologiaa koskeva kokemuksensa ja neuvonsa auttavat sinua kehittymään nopeammin.
Vinkki 2
Kehitä tekniikkaasi ja sitten kuntoasi. Oikean tekniikan oppiminen ennen suorituskyvyn parantamista varmistaa parhaat mahdolliset tulokset ja pienentää vammojen syntymisen riskiä. Se on pohja niille taidoille ja liikesarjoille, joita lisäät ja parannat vuosien varrella. Liikkeiden taloudellisuus paranee, mikä vuorostaan auttaa säästämään energiaa niihin hetkiin, kun tarvitset sitä eniten.
Vinkki 3
Lisää harjoittelun määrää hitaasti ja tasaisesti. Jos lisäät harjoitustesi tehoa liian nopeasti, kehittymistä hidastavien vammojen tai venähdysten riski on paljon suurempi. Anna kehollesi aikaa ja lepoa, jota se tarvitsee tottuakseen tasaisesti.
Vinkki 4
Maltti on valttia. Tehokkaiden strategioiden ja tekniikoiden oppiminen vie aikaa ja edellyttää sitoutumista. Tulee hyviä päiviä ja huonoja päiviä, joten älä turhaudu pettymyksistä – ne ovat tärkeitä oppimistilaisuuksia!
Vinkki 5
Luota kykyihisi! Muista, että jokainen huippu-urheilijakin oli joskus aloittelija. Aika ja harjoittelu ovat oleellisen tärkeitä, jos haluat kehittyä mahdollisimman hyväksi valitsemassasi urheilulajissa.
Vinkki 6
Ensin nopeus, sitten kestävyys Lyhyitä nopeutta ja energiaa vaativia pyrähdyksiä edellyttävät urheilulajit sopivat paremmin nuorille urheilijoille, sillä kestävyysurheiluun tarvittava kestävyys kehittyy yleensä ajan myötä.
Vinkki 7
Pidä hauskaa! Muista aina, miksi kilpailet. Älä yritä tehdä vaikutusta muihin – tee se itsesi vuoksi. Oli kyseessä sitten henkilökohtainen haaste, unelmien seuraaminen, uusien ystävien saaminen tai kunnon parantaminen, liiku omasta halustasi.
webLoaded = "false" Loadclientside=No

Vinkkejä iäkkäille


Ei ole koskaan liian myöhäistä kehittyä

  • People Stretching

    Harjoittelua edeltävät ja sen jälkeiset valmistelut ovat vielä tärkeämpiä yli 40-vuotiaille. Toistuvien venähdysten ja revähdysten täydellinen paraneminen voi kestää kauemmin, mutta muutamalla yksinkertaisella harjoitusohjelman muutoksella voit saada kaiken irti urheilulajistasi ja välttää pitkät harjoittelutauot.

    Vanhemmille urheilijoille ravinteikas ruokavalio on tärkeä terveenä pysymisen ja parhaan mahdollisen suoriutumisen kannalta. Vihreiden vihannesten ja emäksisten hedelmien (esimerkiksi mangon, papaijan, melonin ja taateleiden) runsas nauttiminen auttaa pienentämään kehon happopitoisuutta ja hidastamaan lihaskudoksen vähenemistä ja luiden haurastumista. Lisäksi kannattaa vähentää räjähtävämpiä tai nopeuteen perustuvia urheilulajeja ja keskittyä enemmän voimalajeihin.

Load Client Side - No
Web Loaded - false
UUID - cbb56539-fb73-4d18-9936-276344279999

Parhaat vinkit yli 40-vuotiaille:

Vinkki 1
Harjoituksen jälkeen pitäisi olla väsynyt muttei täysin uupunut olo. Lopeta ajoissa, ennen kuin saavutat rajasi.
Vinkki 2
Vältä yli kolmea kovatehoista viikoittaista harjoitusta. Kaksi on usein aivan riittävästi.
Vinkki 3
Kiinnitä huomiota kehosi palautumisaikoihin ja harjoittele sen verran kuin itsellesi sopii. Jos palautuminen harjoitusten välillä kestää kauemmin, vähennä harjoittelusi tehoa tai harjoituskertoja.
Vinkki 4
Harjoittele intensiivisesti 2–3 viikkoa ja pidä sitten väliviikko, jonka aikana lepäät ja palaudut.
Vinkki 5
Tue itseäsi. Oikeanlaisten tukisiteiden tai valmislastojen käyttäminen voi auttaa suojaamaan heikentyneitä niveliä tai välttämään toistuvia lihasongelmia. Ei ole mitään syytä olla osallistumatta lempiaktiviteetteihisi, kunhan käytät oikeita välineitä ja pysyt kunnossa ja aktiivisena.

 Vinkkejä lämmittelyyn ja jäähdyttelyyn


  • Lämmittelyvaihe nostaa sykettäsi ja keuhkojesi toimintaa tasaisesti ja pumppaa verta kaikkialle kehoon harjoitusta varten. Tee erilaisia lajikohtaisia liikkeitä verrytelläksesi tarvitsemiasi lihasryhmiä ja vähentääksesi venähdysten ja revähdysten todennäköisyyttä. Jäähdyttelyvaiheessa pitäisi tehdä samanlaisia liikkeitä, mutta huomattavasti hitaammin ja rauhallisemmin, sillä tarkoituksena on venyttää ja rentouttaa lihasta.

Pyöräile paremmin

  • Javier Gómez Noya Carrying Bike

    Tämä saattaa yllättää, mutta pyöräily rasittaa eniten alaselkää. Myös ranteet, polvet ja pohjelihakset voivat rasittua – pidä tämä mielessä lämmitellessäsi ja jäähdytellessäsi.

    Tässä on joitakin vinkkejä alkuun pääsemiseen:

     

    • Aloita yleisellä lämmittelyllä, esimerkiksi kevyellä hölkällä.
    • Hyppää sitten pyörän selkään. Yli viiden minuutin harjoitus pieneen hikeen tai lievään hengästymiseen asti. Tee tämä suurentamalla kuntopyörän vastusta tai etsi muutama mäki, jotta saisit harjoitus- ja lepointervalleja – tämän voi toteuttaa nopeusintervalleina, jos ajat tasaisessa maastossa.
    •  Lisää lämmittelyysi nopeita intervalleja, joissa nouset istuimelta, ja lepää istuma-asennossa.
    • Työnnä yläraajoillasi ja kallista pyörää puolelta toiselle.
    • Jos voit, työnnä polkimia vuorotellen varpailla ja kantapäillä.

    Harjoituksen tai kilpailun jälkeen on jäähdyteltävä:

     

    • Istu alas selkä suorana ja jatka pyöräilyä muutaman minuutin ajan.
    • Kun olet noussut pois pyörän päältä, venyttele ja ojentele jalkojasi ja vartaloasi.
    •  Estä tai vähennä selkäkipua tekemällä toistuvasti lannerangan ojennuksia ja "kobraliikettä" – taivuta selkää taaksepäin vyötäröstä.

     

    Jos tunnet kipua tietyssä nivelessä, mutta haluat ylläpitää harjoitustasoasi, harkitse tukien käyttämistä. FUTURO™ Sport Moisture Control -polvituki tai FUTURO™ Sport -polvituki voi suojata polviasi ylirasitukselta. Käytä nilkan ongelmiin ja vammojen uusiutumiseen FUTURO™ Comfort Lift -nilkkatukea. Vakauttava FUTURO™ Custom Dial -rannetuki taas suojaa miellyttävästi ja tukee vahvasti loukkaantuneita, heikkoja tai murtumasta parantuneita ranteita, jotka tarvitsevat lujaa tukea.

Ui paremmin

  • Javier Gómez Noya Swimming

    Uiminen edellyttää yleisempää, noin 10–15 minuuttia kestävää koko kehon lämmittelyä. Kiinnitä erityistä huomiota hartioidesi ja vartalosi liikkuvuuteen. Voit yhdistää kuivalla maalla ja altaassa tehtäviä harjoituksia.

    Tässä on joitakin vinkkejä alkuun pääsemiseen:

     

    • Aloita altaan vieressä kevyellä lämmittelyllä narujen tai vastusnauhojen avulla – tämä parantaa liikeratojasi.
    • Kun olet altaassa, tee kuuden minuutin intervalliharjoitus – yksi minuutti nopeaa uintia ja kaksi minuuttia hidasta.
    • Nopeat uimatyylin vaihdot toimivat myös hyvin – vaihtele esimerkiksi kroolin ja selkäuinnin välillä.
    • Jäähdyttele uimalla hitaita pätkiä, joiden aikana hengität usein ja käytät kaikkia harjoitukseesi kuuluvia uimatyylejä.
    • Kun olet noussut altaasta, tee joitakin staattisia venytyksiä koko keholle.

    Uiminen rasittaa niveliä ja lihaksia vähemmän, mutta harkitse silti tuen käyttämistä, jos tunnet kipua ranteessa tai olkapäässä. Valitse säädettävä FUTURO ™ Sport -rannetuki tai FUTURO™ Comfort Lift -kyynärpäätuki. Ne voivat auttaa harjoittelun aikana, mutta eivät välttämättä ole sallittuja kilpailuissa.

Juokse paremmin

  • Javier Gómez Noya Running

    Juokseminen on rasitustasoltaan rankka laji, joten ei ole mikään ihme, että se aiheuttaa eniten vammoja ja ylikuormitusta. Lämmittely ja jäähdyttely ovat tärkeitä onnistuneen harjoittelun ja kilpailun kannalta. Lämmittelyn pitää kestää 10–15 minuuttia. Aloita hölkällä ja liikeratoja parantavilla harjoituksilla.

    Siirry sitten täsmällisempiin lämmittelyharjoituksiin:

     

    • Lämmittele jalkojen lihaksia ja niveliä iskuilla, pyrähdyksillä ja korokkeelle nousuilla.
    • Korkeat ja matalat hyppyharjoitukset toimivat hyvin nivelkohtaisina lämmittelyharjoituksina – nosta polvia nopeasti ylös ja potkaise sitten taakse niin, että kantapääsi osuu pakaroihin.
    • Juokse eteenpäin hieman maksimivauhtiasi hitaammin ja sitten hitaasti taaksepäin, niin saat samalla aerobisen ja nilkkojen venähtämistä ehkäisevän harjoituksen.
    • Juokse sivuttain ja vie jalkoja ristiin – tämä parantaa hermo-lihaskoordinaatiota, vahvistaa tasapainoa ja auttaa ehkäisemään nilkkojen venähdyksiä.
    • Jäähdyttele juoksemalla vähän aikaa hitaammin.
    • Hidasta nopeaan kävelyyn muutamaksi minuutiksi.
    • Päätä jäähdyttely jalkalihasten staattisilla venytyksillä.

    Vammoja ja venähdyksiä saattaa ilmetä, vaikka lämmittelisit ja jäähdyttelisit huolella. Pohdi, mistä vamma voi pohjimmiltaan johtua – tekniikan tai harjoitteluohjelman muutos voi auttaa. Jos kuitenkin harjoittelet tavoitetta tai kilpailua varten, etkä halua lopettaa, FUTURO™ Sport Deluxe -nilkkatuki tai -Wrap Around -nilkkatuki auttaa harjoittelemaan pienistä ongelmista huolimatta. Ylikuormitusongelmia voi helpottaa FUTURO™ Comfort Lift -nilkkatuella tai FUTURO™ Sport Moisture Control -polvituella, ja jos kärsit nivelen väljyydestä, käytä säädettävää FUTURO™ Sport -polvitukea.



3M SIVUSTOT
bCom
Seuraa FUTURO™-brändiä:
FUTURO on 3M:n tavaramerkki.
Vaihda aluetta
Suomi - suomalainen